Sobre running en verano nos habla Paqui Crespo, licenciada en Ciencias del deporte y la actividad física y entrenadora de nacional de atletismo, además de triple campeona de España de Cross por equipos con el “Simply Escorpio” en división de honor. Crespo nos da consejos precisos de cómo no sufrir corriendo, sino disfrutar del running en verano.
Circuitos
El mejor sitio es el Parque de Cervantes porque hay arboleda, hay sombra y el circuito está medido (es 1 kilómetro). Si te cansas, te puedes parar perfectamente, después retomarlo. Es un sitio ideal. Practico atletismo muchísimos años y sigo viniendo al Parque.
Es un sitio muy aconsejable: es fresco, tiene agua, evitas que tengas una deshidratación, una hipertermia, además es seguro. También te encuentras un montón de gente. El terreno está fenomenal – es tierra. No es asfalto como el de la Avenida de Las Tinajas. Allí también hay sombra, es un circuito de 2 kilómetros 600 metros. Pero es de asfalto que machaca mucho las articulaciones. El running se ha puesto muy de moda últimamente, especialmente para la gente de 30 años y más, entonces es muy importante cuidar las articulaciones. Hay que buscar los sitios de tierra, de albero, de yerba…
Uno de los mejores circuitos alternativos al de Parque de Cervantes es el Camino de la Membrilla. Pero este camino se debe coger o a las 8 de la mañana, o a las 8 de la tarde porque no tiene sombra. Es un circuito interesante porque hay diferentes opciones de hacerlo: la opción corta, que lleva a la calle Amapola (aproximadamente 4,5 km), la opción de ir hasta el Ángel, o alargar el trayecto hasta los Baños del Peral (ida y vuelta podrían llegar hasta 20 km).
El circuito del Gañan a través de la depuradora siguiendo por el río. Pero es un circuito alejado. Y cuando hace mucho calor, no es aconsejable.
Parque Cervantes: el mejor, pero que necesita mejoras
El Parque de Cervantes también tiene sus inconvenientes… Si vas a hacer muchos kilómetros – 10 o 15 – es un poco aburrido. Se podría cambiar de actividad física para hacer los entrenamientos más diversos y divertidos. Por ejemplo, hace unos años en el Parque había un circuito de fitness, estaría muy bien instalar uno moderno.
El Parque Cervantes es el mejor sitio de Valdepeñas para correr. Pero no significa que no necesite mejoras. Los que apreciamos este lugar sabemos perfectamente sus puntos débiles. La meca del running en Valdepeñas necesita repoblación de los árboles para que haya más sombra y mucho más cuidado rutinario por parte del departamento de los parques y jardines del ayuntamiento.
Invierno VS verano
En invierno se hace Cross (distancia 6-7 km), donde los entrenamientos son más largos, los rodajes de fin de semana duran 1,5 horas, se hacen tres series de dos kilómetros cada una, más los calentamientos de antes y después… En un día se puede hacer 12-13 kilómetros. Estos entrenamientos invernales son menos exigentes, pero más largos.
En verano, cuando los atletas compiten en las pistas de atletismo (yo hacía 1500 y 5000) los entrenamientos son mucho más exigentes: haces series más cortas, de menos tiempo, pero más intensos – a mucha velocidad. Tienes que hidratarte mucho, hay que suplementarte bien, especialmente las mujeres que perdemos mucho hierro (del impacto del pie se rompen los glóbulos rojos) y como consecuencia podríamos tener anemia.
Dieta
Soy partidaria de hacer deporte puro, sin ningún suplemento (a no ser que lo aconseja el médico). Alguien que sale a correr de forma normal, de forma sana, debe dejar a un lado las suplementaciones. Soy partidaria de lo natural: hidratarse bien, comer bien, comer más fruta…
El plato aconsejable para hacer running en verano es el gazpacho. Lleva muchos nutrientes, lleva agua, lleva sales minerales. Aunque no lleva hidratos de carbono que dejan que puedas aguantar correr mucho tiempo.
Yo he competido comiendo migas con la familia, y con uvas, y con chorizo… Pero se trata de una competición popular, no hablamos de nivel profesional donde la alimentación es exclusiva.
La hidratación
Hay que tomar agua media hora antes del entrenamiento. No beber mucha agua. Hay personas que no digieren bien la bebida y les da el típico flato que incomoda a la hora de correr porque duele el lateral del abdomen. Cada uno debe saber lo que puede tolerar.
Se debe hidratar después del entrenamiento, tomar agua con sales minerales. Pero tampoco hay que buscar un producto mágico – cualquier bebida isotónica que no lleve mucha azúcar (a la hora de comprar las bebidas hay que prestar atención a este aspecto). Se puede hacer en casa con agua y limón. O simplemente se bebe agua ¡es la mejor para hidratarse!
No esperes a tener sed
Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio. Se asimila mucho mejor en pequeños sorbos.
La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed.
Sin zapatillas no hay running
Aunque los comercios vendan mucho equipamiento para el running, la única cosa verdaderamente necesaria son las zapatillas de correr. Es muy importante irte bien calzado para evitar la lesión. Existe mucha oferta y gama de las zapatillas para el atletismo, se podría elegir un par de zapatillas por el precio de 30-40 euros.
Cuando llega la ola de calor
Es muy importante aprovechar las mañanas cuando todavía no llega el calor sofocante, cuando casi no hay nadie, te sientes frescor, paz. Es el momento de encontrarse contigo mismo… Un momento ideal para correr en los días de calor serían las 7:30-8:00 y hasta las 10:00. En el Parque de Cervantes sería posible prolongar el tiempo del entrenamiento hasta las 11:00. Los entrenamientos de la tarde mejor empezar entre las 20:00 y las 21:00. A veces veo a la gente correr a las 4 de la tarde… ¡Es peligroso! Puedes ocasionarte problemas graves: un golpe de calor o un paro cardiaco…
Imprescindible en los días de ola de calor: hidratarse bien antes de correr, salir a las horas apropiadas, bajar la intensidad del entrenamiento. Correr es algo que hacían nuestros antepasados desde los años muy antiguos, es algo natural. Running es como la religión – lo necesitas practicar todos los días. Entonces aunque salgas menos, en vez de hacer 10 kilómetros hagas 5, pero puedes salir a correr.
Mañanas VS tardes
Cuando uno se dedica al deporte profesional, compite, debe tener una rutina estricta, seguir los horarios establecidos. Pero en el deporte de salud cada persona debe buscar su equilibrio y su momento.
Antes me gustaban menos las mañanas porque el cuerpo tarda en despertarse. Ahora me encanta entrenarme temprano porque después me queda todo el día para disfrutar de mi familia. El entrenamiento de la tarde parece que te corta la agenda, pero también tiene su encanto.
Volver a correr después de las vacaciones
Se debe volver a la rutina de los entrenamientos despacito, no intentar llegar en seguida al nivel de antes de las vacaciones. En dos semanas se pierde, pero tampoco se pierde tanto… Aconsejo tener 2-3 días de adaptación a lo que tenían antes.
Divertirse corriendo
Es duro al principio. Primeras dos-tres semanas, hasta que el organismo se adapta, cuesta. Pero después running se convierte en una terapia, una diversión, un tiempo personal. Para mí es un momento de encontrarme conmigo misma, de encontrar las ideas para la educación, para mi trabajo, para encontrar las respuestas a un problema personal. Correr es un momento de encontrarte vivo, de sentir el cuerpo al moverse. Entras en el ritmo poco a poco, vas adaptando, y después el running se convierte en una buena adicción – encuentras la felicidad que necesitas.
Ahora el running se hace mucho en grupo. Es un momento de salir con las amigas, momento de risas, de cotilleo. Compartiendo la pasión por el running se hacen buenos amigos. Compartimos las ideas, las soluciones, hablamos, vivimos juntos estos momentos especiales.
