1. Trabaja todo el cuerpo:
Nadar toca todos los músculos. Desde trabajar la espalda hasta tonificar tus brazos. En lugar de tener que dividir tu entrenamiento por partes del cuerpo, nadar te permitirá trabajar de manera global.
2. Buen trabajo de tus articulaciones:
Si tienes que recuperarte de una lesión pero no quieres perder lo ganado entonces esta es la mejor opción. Al entrenar sin gravedad pero contra la resistencia del agua, es un trabajo perfecto para no perder la forma y la fuerza sin perjudicar a tus articulaciones.
3. No te anquilosas:
Nadar combina el trabajo de fuerza muscular con el trabajo cardiovascular, creando mejor musculatura y acelerando tu metabolismo. Además mejorará el rango de movimiento de tus articulaciones ayudando a mantener tus músculos más elásticos y flexibles.
4. Buena opción para mejorar la capacidad pulmonar:
Gracias a la humedad que se genera en las zonas de piscina, se produce una reducción del asma. Además, como nadar requiere de un control de la respiración, estarás mejorando tu capacidad pulmonar y más control sobre el oxigeno que trabajamos.
5. Perfecto para quemar calorías:
Una hora nadando puede hacer que quemes 500 calorías. Además se acelera tu metabolismo que hace que sigas quemando más incluso después de terminar.
6. Equipamiento básico:
Es un ejercicio barato. No hay que invertir en caras zapatillas, ni camisetas transpirables con la mejor tecnología. Basta con un bañador y un gorro para poder disfrutar de este deporte.
7. Maximiza tu cardio:
Durante el nado, hay una parte de apnea que hace que tu cuerpo aprenda a aprovechar mejor el oxígeno. Se puede llegar a asemejar con el entrenamiento de altura. También la posición al nadar hace que nuestro corazón trabaje de otra manera pues el retorno sanguíneo no es vertical si no horizontal y esto mejora nuestro sistema cardiovascular.
Cómo empezar a nadar
La natación es un deporte con muchas variantes desde el estilo en sí mismo como el crol, mariposa, espalda o la braza hasta los intervalos de entrenamiento que nos harán querer superarnos día a día e ir cada mañana buscando ese segundo de más o esa brazada de menos.
La idea como siempre es empezar muy poco a poco, con sesiones cortas de 5 minutos y con descansos de 1 minuto hacer hasta 20 o 30 minutos.
Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede dormido. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.
El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos (rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).
La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos.
Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable. Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).
Trabaja el abdomen: es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Realiza abdominales clásicos y también lumbares a menudo pero en menos cantidad.
Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar.
Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas.
Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.
Actividades Intersport
Intersport llevará a cabo próximamente numerosas actividades. Con el club de senderismo Arreando realizarán una ruta el domingo 10 de noviembre desde el Pasaero a Villahermosa. La dificultad media es de 20 kilómetros. Más información en tiendas Intersport.
También el domingo 10 de noviembre en el parque Cervantes, organizada por Extenuación Valdepeñas, se celebrará una carrera sin crono. El ganador no será el primero sino el que más se acerque al tiempo previo que se marque cada uno.
El sábado 9 de noviembre habrá otra ruta de senderismo, la ruta del peregrino en Andújar, con una subida al santuario de la Virgen de la Cabeza. Son 25 kilómetros con una dificultad media-alta. Más info en Deportes del Ayuntamiento de Almagro.
Y atención, porque Intersport ya está preparando la II Carrera de Papá Noeles, que será el 22 de diciembre. 5 kilómetros de diversión en Navidad.
